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肩甲骨のこりがひどい!その原因と自己チェック、簡単なストレッチ法をご紹介!

 2020/10/21 体の部位
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肩甲骨のこりとは

デスクワークが中心の方に多い肩甲骨のこり。肩甲骨から肩にかけて重く感じるこりの症状に悩まされている方は多いのではないでしょうか。

肩たたきをしたり、湿布を貼ったり、マッサージに通ったりしているものの、なかなか良くならないという方は少なくないでしょう。

肩甲骨のこりや肩こりがひどい方を観察してみると、肩甲骨の動きが悪くなっていることが分かります。

逆にこりがなかったり、こりを改善した方の肩甲骨を観察すると、動きがスムーズであることが分かります。

肩甲骨のこりや肩こりは、肩を形成している骨やその周辺にある筋肉の動きが複雑に絡み合って生じていることが知られています。

つまり肩もみをしたとしても、一部の筋肉を揉みほぐしているだけになりますから、大きな効果には繋がらないことが多いのです。

そのため、慢性的なこりや痛みが生じている場合においては、その原因となっている症状を取り除き、症状を引き起こさないように注意することが必要となります。

肩甲骨のこりの原因は

肩甲骨のこりや肩こりの原因はさまざまなものがありますが、周辺筋肉の血行不良であることがほとんどです。

悪い姿勢を維持したまま過ごしていると、筋肉に負担をかけてしまうことになり、血流が不足してこりを生じさせてしまうのです。

みなさんの生活を振り返ってみると、デスクワークで長時間パソコンに向かい合っていたり、スマートフォンを使用する時間が長かったり、首を曲げて家事をしているような時間が多いのではないでしょうか。

肩を形成している骨や筋肉を理解しておこう

肩甲骨のこりや肩こりは、肩を形成している骨や筋肉の働きを理解しておくことで、原因や解消に繋げることができます。

私たちがイメージしている以上に、肩の骨や周辺筋肉は複雑に形成されているからです。

肩の骨は「上腕骨」「肩甲骨」「鎖骨」の3種類で形成されており、それぞれが肩甲上腕関節と肩鎖関節によって繋がって肩の動きができる仕組みになっています。

それらの骨や関節を動かしているのは支えている周辺筋肉であり、「僧帽筋」「三角筋」が覆いかぶさるようにして形成されていることが分かります。

さらに肩甲骨周辺には「広背筋」「上腕三頭筋」「前鋸筋」「棘上筋」など、かなり多くの筋肉によって支えられています。

肩甲骨や肩は複雑に形成されており、私たちがイメージするほど簡単な仕組みではないことが理解できるのではないでしょうか。

そのため、肩甲骨がこる、肩がこるといって、背中や肩を揉んだとしても僧帽筋や三角筋の一部しかほぐしていないことになります。

揉んでも揉んでも楽にならないというのは、このような仕組みによって形成されているからなのです。

肩甲骨のこりの原因は

肩甲骨のこりの原因はさまざまなものが考えられますが、その多くは筋肉の血流低下によるものであると言えます。

肩甲骨周辺の筋肉が血行不良となる原因は骨にあるのではなく、筋肉に負担をかけることによって生じさせています。

とは言っても筋肉が疲労を起こすほど、運動をしていないという方も多いのではないでしょうか。

筋肉の疲労の原因は何も運動ばかりではなく、仕事や歩行、ソファーでくつろいでいる時など、普段の姿勢にあるのです。

特段、悪い姿勢になっていないと考えていても、私たちの頭は体重の10分の1で、少しうつむき気味であるとしても20㎏程度の負荷が首にかかることもあります。

悪い姿勢というと「猫背」をイメージしますが、姿勢を意識して胸を張ることによっても「反り腰」といって肩甲骨や腰などに負担をかけていることがあります。

正しい姿勢は体を真横からみたときに、耳から肩、股関節、膝関節、くるぶしが一直線であることが望ましいといわれます。

少しでもずれてしまえば、どこかの筋肉に負担がかかっている状態です。

デスクワークなどでパソコン作業をするような場合には、うつむき気味になってしまいますから、肩甲骨周辺の筋肉に負担をかけやすいと言えるのです。

腕を上げるだけで分かります!簡単な肩甲骨チェックの方法

肩甲骨周辺の筋肉がどれだけ凝り固まった状態であるのかについては、腕を上げるだけで診断することができます。

いつまでも肩甲骨のこりや肩こりが治まらないという肩であれば、肩甲骨チェックを試してみて、自分自身の状態がどの程度なのか確認しておきましょう。

まず壁に背中をつけた状態で、まっすぐ立ちます。このとき、かかとも壁につけておくようにします。

その姿勢を保ちながら、腕を曲げずにまっすぐ肩の位置(地面と並行)まで上げていきます。手のひらは下を向けておき、肘は曲げずに、腕も壁につけておくようにするのがポイントです。

腕を肩の位置まで上げたら、次はそのまま壁伝いで腕を上げていきます。壁から腕を離さないのがポイントです。決して無理せず、可能な範囲で構いません。

可能な範囲まで上げることができたら、肩の高さからどのくらいの角度まで上げられたのか確認します。

この角度が60度以上であれば、肩甲骨しっかりと動いており、周辺筋肉も柔軟であることが分かります。

しかし45度~60度程度だと、やや動きが悪い状態であり、45度未満であれば、かなり動きが悪くなっていることが分かります。

肩甲骨や肩のこりがひどい場合であれば、肩甲骨の動きの悪さが原因であると考えることができるでしょう。

肩甲骨のこりにおすすめの『漢方生活』とは

「漢方生活」という言葉をご存知でしょうか。

漢方というと葛根湯など、病気の治療に用いる薬をイメージする方も多いと思いますが、その素材は私たちの食事で摂取する身近なものも少なくありません。

漢方の考え方には「薬膳」というものがあります。

薬膳とは食材が持っている薬と同じような効能を活かして、自分の体質や体調に合わせた食材を摂るようにし、日常的に健康を維持していこうとするものなのです。

栄養バランスを補ったり、特定の素材が摂れるサプリメントもたくさん販売されていますが、そのような人工的なものに頼りたくないという方は少なくありません。

漢方生活では、酸味・苦味・甘味・辛味・鹹味(かんみ:塩辛い味)によってうまく素材を活かし、体の状態を助けることができます。

食材には血流をよくしたり、温めたりできる作用を持っています。

一般的に知られているものであれば、ショウガや唐辛子など辛いものは体を温めて、全身の血流を良くする効能があると言われます。

普段からの食事に、「漢方生活」を取り入れていけば、肩甲骨の血流を助けることも期待できますので、うまく活用すればいいでしょう。

肩甲骨周りの効果的な簡単ストレッチ法

肩甲骨のこりがみられる多くの症状では、周辺筋肉の血流が不足することによって生じていることが分かります。

筋肉は肩甲骨や肩を形成している骨をサポートしているために、骨をどのように動かすかによって、負担となってしまうのです。

例えば背中を丸めてデスクワークを続けているような場合では、すぐに肩甲骨や肩周辺が疲れてくることが分かるでしょう。

自分自身が気付いていないような姿勢であっても負担となっていることがありますから、こりが慢性的にならないように簡単なストレッチ法を身につけておくといいでしょう。

肩甲骨周りの柔軟性を確認してください!

肩甲骨のこりを感じるのであれば、まずは肩甲骨周りの筋肉や肩関節の柔軟性を確認するようにしましょう。

ただ肩甲骨周りの柔軟性といっても、普段の生活のうえでは確認することはできません。

チェックする方法をご紹介しますので、試してみるようにしてください。

※ただし無理しないようにしてください。

  1. 両手をまっすぐ上げていき、頭の上で手のひらを合わせます。肘を伸ばすようにして、両腕を耳につけるようにします。
  2. そのまま腕を伸ばした状態で、両方の手のひらを背中側に向けます。
  3. そのままの状態で、つぎは手のひらを前に向けます。

これらがスムーズであれば、肩甲骨周りの前鋸筋や僧帽筋の柔軟性が高い証拠で、思うようにできない場合には筋肉に緊張が見られます。

肩甲骨周りに柔軟性がないのであれば、これからご紹介する肩甲骨はがしやストレッチ法に取り組むことをおすすめします。

・遠藤健治先生(東京医科大学整形外科)が推奨する肩甲骨はがしとは

東京医科大学整形外科の遠藤健治先生は、肩甲骨や肩のこりを解消させるには、肩甲骨の動きを柔軟にすることが有効であり、そのために「肩甲骨はがし」に取り組むことを推奨しています。

肩甲骨はがしとは、肩甲骨周辺の筋肉を柔軟にさせるストレッチ法であり、自身で取り組むことができます。ご紹介しますので、こりがひどい方であれば取り組んでみましょう。

  1. 肘を曲げた状態で、地面と並行になるように肘を上げます。
    この状態からゆっくりと肘を後ろに、止まるところまで引いていきます。
    このときに肘は下らないように注意し、背中をぎゅっと縮めるようにして、肩甲骨周辺の筋肉をはがすようにしていきます。
    後ろまで引いた状態で、腕を脱力しておろします。
    この動作を3回程度繰り返すようにしましょう。
  2. 先ほどと同じように、肘を曲げた状態で、地面と並行になるように肘を上げます。
    肘を後ろに止まるところまで引いて、肩甲骨を持ち上げるようにしてゆっくりと回します。

肩甲骨を寄せる動きをすることによって、肩甲骨周辺の筋肉をうまくほぐすことができます。

・姿勢が悪いかチェックしてみましょう

肩甲骨のこりに姿勢が大きく影響することをお伝えしてきましたが、正しい姿勢の作り方を理解しておくことが大事です。

正しい姿勢の作り方をマスターすることによって、自分自身の姿勢のどこが悪いのかについて確認するようにしましょう。

ポイントとなるのは次の2点です。

  1. 胸を張りすぎて肩甲骨周辺の筋肉を緊張させない
  2. 肩幅をまっすぐ外側に開いていくように意識する

姿勢を意識すると、猫背を解消して胸を張って背筋を伸ばそうとします。

この考えに間違いはないのですが、胸を張ることに意識しすぎてしまうと、肩甲骨周辺の筋肉を緊張させてしまうことがあります。

肩甲骨と肩甲骨の間は縮めようとせず、しっかりと幅を確保することが大事ですので、姿勢を意識した際には肩甲骨周辺に負担がかかっていないかも意識するといいでしょう。

肩甲骨周辺に負担をかけないようにするためには、肩幅をまっすぐ外側に開いていくように意識するといいでしょう。

すると不自然に胸を張ることもなくなりますし、肩甲骨周辺の筋肉も負担がかからずに自然の状態をキープすることができるのです。

・まず胸ストレッチから

肩甲骨の動きに柔軟性を持たせるためには、胸ストレッチに取り組むことも重要です。胸ストレッチの方法をいくつかご紹介します。

①姿勢を正して、体の後ろで両手の肘をつかみ、腕を組むような動作をして30秒ほど静止してゆっくりと呼吸します。

この動作によって、胸の筋肉をほぐすことができ、肩甲骨を開くこともできますので、とても有効です。

②姿勢を正して、両手を頭の後ろで組み、肘を外側に開いていきます。

この動作では、胸を開いて肩甲骨を寄せることができます。先ほどの①と組み合わせて行うと効果的です。

「胸ストレッチ」と聞くと、馴染みのない言葉かもしれませんが、肩甲骨のこりを防いだり解消するためには、肩甲骨を意識するのと同様に必要なものであると考えられています。

特に悪い姿勢のままでいると、胸周りの筋肉も柔軟性をなくすことになりますから、さらに姿勢不良を誘発する原因となるのです。

胸ストレッチの対象となる筋肉は「大胸筋」がメインとなり、そのほかにも周辺筋肉を意識してほぐしていくことになります。

大胸筋は胸にある筋肉の中では大きな筋肉となりますので、姿勢に対してとても大きな影響を与える部位となっています。

また大胸筋の奥には「小胸筋」という筋肉が存在しますが、僧帽筋など肩甲骨や肩のこりを誘発させる筋肉に作用させることが知られています。

ストレッチすることで呼吸の際に肋骨を引き上げる動作がスムーズとなり、肩甲骨の動きに柔軟性を与えることができます。

・6つのポーズすべてを行うができますか? 「肩甲骨レベル」をセルフチェック

最後に自分自身の肩甲骨のレベルがどれくらいなのか、6つのポーズでわかるチェック法をご紹介しておきましょう。

一つずつ動作を行ってみて、確認するようにしてください。

  1. 片方は上から、もう片方は下から腕を回し、背中で両手をタッチする
  2. 両腕をバンザイして耳の真横で手のひらを合わせる
  3. 肩を上げてストンと落とす動作を10回程度、疲れを感じることなくできる
  4. 背中で両手を組んで、体から60度以上引き上げることができる
  5. 肩を反対の手で上がらないように押さえ、90度以上腕を上げることができる
  6. 壁に背中をつけて立ち、腰を反らさずに肩を壁につけることができる

これらの動作がどれもスムーズにできるのであれば、肩甲骨の柔軟性がかなり高いことが分かります。

どれもうまくできない、無理しないとできない、できるものが少ないという状態でしたら、すでに肩甲骨のこりや痛みに悩まされているのではないでしょうか。

整形外科に受診して治療に努めながら、ご紹介した正しい姿勢やストレッチに取り組むようにしてください。

チェックが少なかったり、まったくないということでしたら、日常的に正しい姿勢やケアに取り組んで、状態の維持向上に取り組むようにしましょう。

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